孕期营养与体重管理，孕妈妈如何做到两者兼顾

　　随着经济水平和生活条件的提高，很多孕妇在妊娠期间都会过多的进补，以致造成妊娠期体重增加速度过快。而很多孕期的合并症，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、子痫前期、早产等都与超重或肥胖有关。而且，增重过多还可能导致胎儿体重过大，增加分娩时宫缩乏力、产后出血、产道损伤、巨大儿、新生儿产伤的风险。因此，在妊娠期间合理、正确的饮食，适宜的增重对于获得良好的妊娠结果尤为重要。

　　孕期体重应控制在什么范围？

　　一般来说，单胎孕妇在整个孕期的体重增加约为12.5Kg。我们粗略计算一下体重都增加了哪些部分，其中胎儿约3Kg，羊水重量0.9Kg。另外，孕妇的体重增加还包括：胎盘0.7Kg，子宫增大约0.9Kg，乳腺发育增加0.5Kg，体液在体内潴留大约增重1.8Kg，孕妈的血容量扩容会增加1.8Kg，孕妈的能量储备（主要是脂肪）大约会增加3.2公斤。但是对于不同基础体重的女性，增重也是有差异的。可以先计算身体BMI指数，BMI即体重（Kg）除以身高（m）的平方。比如一人身高160cm，体重60Kg，BMI即为60Kg/（1.6m）2=23.4kg/m2。孕前低体重孕妇（BMI＜18.5kg/m2），总增重范围为11.0-16.0Kg；孕前正常体重孕妇（BMI=18.5kg/m2-24.0 kg/m2），总增重范围为8.0-14.0Kg；孕前超重孕妇（BMI=24kg/m2-28.0kg/m2），总增重范围为7.0-11.0Kg；孕前肥胖孕妇（BMI≥28kg/m2），总增重范围则要控制在5.0-9.0Kg。

　　这里的增重为整体孕周的增重，孕期各个时期的增重速度也是很有研究的。正常孕妇早孕期一般增重0-2Kg，中期和晚期每周增加0.4Kg左右。孕前不同BMI的孕妈妈在妊娠期体重增长的范围也有差异。孕前低体重孕妇（BMI＜18.5kg/m2）在孕中晚期每周的体重增长范围为0.37-0.56Kg，平均为0.46Kg；正常体重孕妇（BMI=18.5-24.0kg/m2）为每周0.26-0.48Kg，平均0.37Kg；孕前超重孕妇（BMI=24.0-28.0kg/m2）为每周0.22-0.37Kg，平均0.30Kg；孕前肥胖孕妇（BMI≥28.0kg/m2）增重是最少的，每周为0.15-0.30Kg，平均0.22Kg。

　　从这些数据中，我们可以发现一个规律：孕前越胖的孕妇，在孕期的体重增重就应该越少。如果孕妇自身的脂肪较多，孕前就可能已经存在一定程度的胰岛素抵抗，妊娠期生理性胰岛素抵抗会进一步加重原有的代谢异常，使超重、肥胖孕妇妊娠期代谢改变更加显著。除孕前肥胖外，孕期体重增重过多或者早孕期增重过快，也是诱发胰岛素抵抗及妊娠期糖尿病的危险因素。因此，孕前控制体重，孕期合理增加体重，对改善母体孕期代谢异常，减少孕期合并症及胎儿宫内环境，有重要意义。

　　孕前及孕期，如何做到控制体重的同时保障营养均衡？

　　从孕前备孕期间就应该注意饮食的多样性，要以谷类为主，合理摄入其他营养素。可参考每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。多吃蔬菜水果、奶类、大豆。保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占到一半。每天可摄入200-350g新鲜水果。补充相当于液态奶300g的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，可平均每天120-200g，每周最好吃鱼2次或总量300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。此外还应该少盐少油，控烟戒酒，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g，每天糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。孕前3个月至孕后3个月，每日补充400ug叶酸，也可选择多种复合维生素片。在每日均衡饮食的基础上进行适当运动，充足的睡眠，维持良好生活方式。

　　在早期妊娠，也就是12周前，应继续维持孕前平衡膳食。早孕反应严重影响进食者，不必强调膳食的平衡和多样性，但应保证每天摄入至少含130g碳水化合物的食物。首选富含碳水化合物，易消化的食物，如米饭、面条、烤面包、烤馒头片、苏打饼干等，可以通过少量多次进食以及尽量多吃一些干性食物来减少妊娠反应。进食少或孕吐严重者应及时就医。

　　妊娠中晚期之后的饮食，需在日常平衡进食的基础上进行适当增加，每日热量分别增加300千卡和450千卡。尤其要保证铁、蛋白等营养素的足量摄入。相比孕早期，孕中期每天增加奶类200克。孕中期每日增加总计50克的鱼、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的摄入量。鱼、禽、蛋、瘦肉的总摄入能达到推荐量即可，优选顺序为鱼、禽、蛋、瘦肉。孕中期开始，应开始钙剂补充，每天摄入500g的奶制品，就可以满足对钙的需要。孕期体重增长较快时，可选用低脂奶。对乳糖不耐受的孕妈，也可以选择酸奶。铁对血细胞的生成、胎儿的发育都有好处。建议孕期常吃含铁丰富的食物，如鱼、禽、蛋、肉。怀孕中晚期，每天增加25-50g的红肉，每周吃1-2次动物血或肝脏，一般如此便可得到妊娠期所需的铁摄入量。

　　为减少摄入多余热量。烹饪的时候建议采用水煮、清蒸、清炒、烘烤等烹饪方式取代煎、炸、爆炒等，减少油脂的摄入。以健康、优质的食物代替加工食物，比如以白水代替汽水、果汁和其他含糖饮料，不吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心，选择燕麦、糙米、杂豆等粗杂粮替代部分米饭、面条等精制碳水化合物。

　　总结一下孕期的总原则，遵循健康膳食模式，包括摄入：

　　各种蔬菜，深绿色、红色和橙色蔬菜，豆类，淀粉类蔬菜以及其他蔬菜；

　　水果，特别是整果，而不是果汁；

　　谷类，至少一半应为全谷物；

　　乳制品，包括脱脂或低脂奶、酸奶和乳酪，和/或无乳糖乳制品以及乳制品替代品(强化大豆饮料及酸奶)；

　　蛋白质食物，包括畜类瘦肉、禽肉类和蛋类，海产品，豆类，以及坚果、种子和大豆制品；

　　油脂，包括植物油以及海产品和坚果等食物中的油脂；

　　应适量摄入多样化的食物，其中以未经加工的完整食物和饮料为主，以确保妊娠期增重充足但不过度；

　　限制摄入添加糖、饱和脂肪和钠，不摄入或减少摄入高度加工食物是减少糖、饱和脂肪和钠摄入量的重要途径；

　　适当补充维生素和矿物质；

　　将咖啡因摄入量限制在200-300mg/天以下。

　　孕期控制体重除了从饮食入手，还需要适当运动。推荐每日进行不少于30分钟的中等或低强度身体活动，最好是1-2小时的户外活动，具体运动项目可根据孕妇身体状况及运动习惯量力而行。

　　妊娠期是医疗保健专业人员评估营养、提供信息和方法，以帮助患者进行健康饮食的重要机会，对母婴双方而言，均能带来短期与长远的积极影响。妊娠期是一个“机会窗”，通过饮食和运动干预能做到优化多项妊娠结局的效果，包括减少妊娠期体重过度增加、妊娠期糖尿病的发生及剖宫产率等。我们相信，通过妊娠期间合理的饮食控制，每位孕妈妈每位能健康又美丽地度过孕期。

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　　专家：白雪 首都医科大学附属北京友谊医院妇产生殖中心 主治医师

　　审核专家：杨桦 首都医科大学附属北京友谊医院妇产生殖中心 主任医师

　　文字整理：光明网记者 李然