【健康知识】宣传全民健康生活方式 ｜ 健康要加油，饮食要减油

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全民健康生活方式宣传月

9月1日至9月30日是全民健康生活方式宣传月，以“健康加油，饮食减油”为宣传主题，向公众宣传“5克”的减盐理念。

油在日常饮食中起着非常重要的作用。油是生活中不可或缺的烹饪方法。许多人认为“大油”的食物很美味。今年全国健康生活方式宣传月活动，倡导饮食减油。建议健康成年人每天摄入不超过25克的烹饪油。那么，油会对我们产生什么影响呢？为什么要减油？减油难吗？我该怎么办？

油是一种重要的营养物质

油，即脂肪，主要是人们每天吃的动植物油。脂肪是脂肪的一部分，它不仅是人体的重要组成部分，也是饮食中的重要营养物质。

脂肪组织是人体储存和提供能量的主要“仓库”。体脂主要分布在皮下和内脏周围，可以起到保护和机械支持的作用，帮助身体保持恒温。

除了为我们提供能量和身体脂肪的合成材料外，食物中的脂肪还可以改善食物的颜色和香味，促进消化和吸收，增加饱腹感。食物脂肪还含有各种脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等，还能促进其在肠道中的吸收。

适量为好 过量有害

如果你吃太多的油，我们的第一个健康问题可能是超重。脂肪过多，尤其是动物脂肪摄入，会导致肥胖。肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的危险因素。因此，吃太多的油会增加患这些慢性病的风险。

带来危害的不是脂肪本身，而是不合适的摄入量。调查显示，中国居民日均烹饪油摄入量为42.1克，远高于我们目前的推荐值，甚至26%的居民日均烹饪油摄入量超过50克。

因此，减油应科学选择，并根据摄入量有计划地减少。在保证身体需要的同时，不会因过量而造成健康负担。

处处可为 安享美食

我们的口味习惯是可以逐渐形成和改变的。以下减油技巧可以帮助您在食品选择和生产等多个环节实践减油，逐步养成清淡饮食的习惯。

学会使用控油罐来控制烹饪油的摄入量

将全家人每天应该吃的烹饪油倒入带刻度的控油壶中，从控油壶中取出烹饪油，坚持家庭定量用油，控制总量。

用少油烹饪的方法

烹饪食物时，尽量选择不使用或少量油的方法，如蒸、煮、炖、炖、滑、冷、快速炒等。用油炸代替油炸也可以减少烹饪油的摄入量。

少吃油炸食品

不要吃油炸食品，或减少食用频率，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、炸饼等。外出就餐时，主动要求餐厅少放油，少放油炸菜肴。

少用动物脂肪

建议减少食用动物脂肪的数量和频率，或用植物油代替。由于不同植物油的营养特性，《中国居民膳食指南》建议经常更换烹饪油的种类，食用多种植物油。

假如买多种油换吃，消耗速度太慢，容易过期，在购买烹调油时可选择小包装，定期更换种类。

限制反式脂肪酸的摄入

反式脂肪酸对健康有害。在外部条件的影响下，食用油中的顺式不饱和脂肪酸可以形成反式脂肪酸，其中大部分来自食用油氢化产品，也可以在高温下长期加热。

饮食中的大多数反式脂肪酸来自人造奶油、酥油、人造黄油等。它们隐藏在我们日常生活中常见的西式蛋糕中，如奶油蛋糕、面包、饼干、脆饼、炸薯条、炸鸡块、巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。为了减少反式脂肪酸的摄入量，每天不超过2克。因此，上述食物应尽量少吃或不吃。

不喝菜汤

烹调菜肴时，部分油脂会留在菜汤中，建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。

注意食品营养成分表

学会阅读营养表。在超市购买食物时，建议选择脂肪含量低、无反式脂肪酸的食物。如果食品成分表中有“氢化油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植脂奶油”、“酥油”一词表明，该食品更有可能含有反式脂肪酸。此外，您还可以注意包装食品营养表中标记的反式脂肪酸的量，尽量不要购买或少购买反式脂肪酸含量较高的食品。

生活中看似简单的油，其实也有很多知识。如果你想健康加油，那就一起吃饭减油吧！

来源：北京疾控预防中心：

总 监 制：吕延廷

审 核：李胜敏

编 辑：赫 宇

原标题：《【健康知识】宣传全民健康生活方式 | 健康要加油，饮食要减油。

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